În lumea noastră rapidă, în care distragerile abundă și validările externe umbresc adesea adevărurile interioare, capacitatea de a asista la experiențele, emoțiile și credințele somatice ale cuiva fără a se identifica cu ele este o practică transformatoare. Această non-identificare nu se referă la deconectare sau apatie, ci mai degrabă despre cultivarea unei conștientizări conștiente care permite o înțelegere mai profundă a peisajului nostru interior. Învățând să observăm fără atașament sau, dacă abia începem această practică, cu mai puțină judecată, putem promova o relație mai echilibrată și mai plină de compasiune cu noi înșine, ducând în cele din urmă la o mai mare flexibilitate emoțională și bunăstare.
Instruirea în Compassionate Inquiry mi-a deschis ochii legat de importanța înțelegerii diferenței dintre gânduri și sentimente. Am ajuns să înțeleg că sentimentele sunt informații – sentimentele mele îmi informează experiențele momentului prezent – și emoțiile cu valență pozitivă pot însemna „fă mai mult din acest lucru care îmi aduce bucurie și mulțumire”. Emoțiile cu valență negativă pot semnala a face mai puțin din ceea ce activează frica sau rușinea, de exemplu.
Cu toate acestea, credințele sunt diferite de emoții. Credințele, percepțiile și interpretările pot fi contestate, poate chiar schimbate în lumina noilor informații. Convingerile pot fi menținute, mai ales dacă, după explorarea originii credinței, precum și a senzațiilor mele somatice în jurul credinței, decid că aceasta este o credință sau o interpretare cu care mă aliniez. Într-un articol viitor, voi explora cum să examinez somatic o credință. Aici voi explora modul în care se poate procesa somatic o emoție.
Importanța conștientizării somatice
Experiențele somatice – senzațiile și sentimentele care apar în corpurile noastre – sunt fundamentale pentru a ne înțelege pe noi înșine și lumea din jurul nostru. Aceste senzații corporale sunt primii indicatori ai stărilor noastre emoționale și reflectă modul în care ne descurcăm în ceea ce privește satisfacerea nevoilor noastre atât în mediul nostru intern, cât și în cel extern. De exemplu, tensiunea din umeri poate semnifica frustrare, în timp ce un stomac fluturând ar putea indica anxietate sau emoție. Prin dezvoltarea capacității de a asista la aceste indicii somatice fără a le eticheta sau reacționa imediat, creăm un spațiu pentru reflecție și înțelegere.
Această observație conștientă poate fi cultivată prin practici precum scanarea corpului, yoga sau meditația mindfulness. Prin reglarea regulată a corpului nostru, învățăm să recunoaștem modele și declanșatoare, care pot ajuta la gestionarea stresului și la prevenirea copleșirii emoționale. Când observăm experiențele noastre somatice fără atașament, începem să le vedem ca evenimente tranzitorii și informative, mai degrabă decât aspecte fixe ale identității noastre. Această perspectivă ne permite să răspundem senzațiilor corporale cu grijă și curiozitate, mai degrabă decât cu judecată sau evitare.
Navigarea emoțiilor cu curiozitate
Emoțiile sunt experiențe puternice și adesea trecătoare care pot avea un impact semnificativ asupra gândurilor și comportamentelor noastre. Când ne identificăm îndeaproape cu emoțiile noastre, riscăm să fim măturați de ele, pierzându-ne adesea sentimentul de stabilitate și perspectiva. Asistând la emoțiile noastre pe măsură ce apar și trec, putem menține un sentiment de echilibru.
Această abordare nu înseamnă suprimarea sau ignorarea emoțiilor. Dimpotrivă, implică recunoașterea și experimentarea emoțiilor pe deplin, dar cu înțelegerea faptului că nu ne definesc. Practici precum respirația conștientă, scrierea într-un jurnal sau vorbirea cu un prieten sau terapeut de încredere ne pot ajuta să procesăm emoțiile în mod constructiv. Prin observarea emoțiilor fără atașament, creăm un tampon care ne permite să ne alegem răspunsurile mai atent și intenționat, mai degrabă decât să reacționăm impulsiv.
Detașarea de emoțiile tale
Detașarea de emoțiile tale înseamnă să le observi fără să te lași consumat de ele. Această practică vă permite să mențineți un sentiment de curiozitate și să răspundeți cu mai multă prezență experiențelor emoționale. Iată o demonstrație pas cu pas pe care o ofer adesea clienților mei, demonstrând cum să te detașezi de emoțiile tale:
Pasul 1: Recunoașteți senzația
În primul rând, recunoașteți și înțelegeți senzația pe care o experimentați. De exemplu, spuneți-vă: „Simt senzații în piept” sau „Observ o senzație grea în burtă”. Acest pas este despre a fi conștient de locația senzației sau emoțiilor fără a le judeca.
Pasul 2: Creați spațiu fizic
Dacă este posibil, creați un spațiu fizic pentru a vă ajuta să vă schimbați perspectiva. Acest lucru ar putea însemna să ieșiți afară pentru un moment, să vă mutați într-o altă cameră sau pur și simplu să vă schimbați postura. Spațiul fizic vă poate ajuta să obțineți o respirație mentală și emoțională.
Pasul 3: Concentrează-te pe respirație
Aduceți-vă atenția asupra respirației. Respirați încet și profund, inspirând pe nas și expirați pe gură. Concentrează-te pe senzația respirației care intră și iese din corpul tău. Acest lucru vă ajută să vă ancorați în momentul prezent și să comunicați siguranță sistemului nervos.
Pasul 4: Observă fără să judeci
Pe măsură ce respirați, observați emoția fără a încerca să o schimbați. Observați unde o simțiți în corpul vostru și cum vă afectează gândurile. De exemplu, “Simt o strângere în piept și gândurile mele aleargă”. Încurajez o conștientizare senzorială mai profundă, întrebând dacă senzația are culoare, temperatura sau textura. Cheia este de a observa fără a eticheta emoția ca fiind bună sau rea. Permiteți ca ceea ce este aici să fie aici atâta timp cât trebuie să fie.
Pasul 5: Denumiți emoția
Etichetați emoția cu un nume simplu, cum ar fi “anxietate”, “furie” sau “tristețe”. Numirea emoției ajută la crearea unei distanțe psihologice între tine și emoție, permițându-ți să o vezi ca pe o experiență temporară, mai degrabă decât ca pe o parte a identității tale.
Pasul 6: Vizualizați emoția
Vizualizați emoția ca pe ceva separat de voi. S-ar putea să vi-l imaginați ca pe un nor care trece pe cer sau ca pe un val în ocean. Această imagine întărește ideea că emoțiile sunt trecătoare și nu o parte permanentă din cine sunteți.
Pasul 7: Folosiți afirmații conștiente
Repetă-ți o afirmație conștientă, cum ar fi “Și asta va trece” sau “Nu sunt emoțiile mele”. Aceste afirmații vă pot reaminti că emoțiile sunt temporare și că aveți capacitatea de a le observa fără a fi copleșiți.
Pasul 8: Angajați-vă într-o activitate de împământare
Angajează-te într-o activitate care te motivează în momentul prezent. Acest lucru ar putea fi orice, de la observarea picioarelor, mișcarea degetelor de la picioare, mersul pe jos, efectuarea unei sarcini simple de uz casnic sau practicarea yoga. Scopul este de a vă muta atenția de la experiența emoțională la o activitate fizică neutră.
Pasul 9: Reflectați și scrieți în jurnal
După ce intensitatea emoției a scăzut, ia-ți ceva timp pentru a reflecta asupra experienței. Puteți scrie despre ce a declanșat emoția, cum s-a simțit în corpul vostru și ce gânduri au însoțit-o. Jurnalul vă ajută să procesați emoțiile și să obțineți informații despre tiparele dvs. emoționale. Mulți dintre clienții mei nu se bucură atunci când scriu în jurnal și au descoperit că utilizarea unui înregistrator de voce pentru a-și extrage emoțiile și senzațiile este utilă în procesarea emoțiilor.
Pasul 10: Exersați în mod regulat
Detașarea de emoții este o abilitate care se îmbunătățește odată cu practica. Includeți acești pași în rutina zilnică, chiar și în momentele de calm. Practica regulată va face mai ușoară detașarea în timpul experiențelor emoționale mai intense.
