En un mundo cada vez más acelerado, donde las distracciones abundan y la validación externa a menudo cubre nuestra verdad interior, la capacidad de presenciar nuestras experiencias somáticas, emociones y creencias sin identificarnos con ellas es una práctica transformadora. La no-identificación no se trata de desconexión o apatía, se trata de cultivar una conciencia que nos permita entender nuestro paisaje interno. Cuando aprendemos a observar sin apego, o con menos juicio, podemos generar una relación más equilibrada y compasiva con nosotros mismos, llevándonos a tener mayor flexibilidad y bienestar emocional.
Mi formación en Compassionate Inquiry me ayudó a comprender la diferencia entre los pensamientos y los sentimientos. Llegué a entender que los sentimientos son información—mis sentimientos me informan sobre las experiencias del presente—y las emociones que están cargadas de positividad pueden decirme, “haz más de eso que te da alegría y contento”. Las que están cargadas de negatividad puede querer indicar que haga menos de lo que activa mi miedo o vergüenza, por ejemplo.
Sin embargo, las creencias son distintas de las emociones. Podemos cuestionar las creencias, percepciones e interpretaciones, incluso las podemos cambiar cuando recibimos nueva información. Podemos mantener las creencias, en especial después de explorar su origen, las sensaciones somáticas alrededor de la creencia, y podemos decidir si nos alineamos con la creencia o interpretación. En un próximo artículo explicaré cómo examinar una creencia a nivel somático. En este artículo me enfocaré en explorar cómo procesar una emoción a nivel somático.
La importancia de la conciencia somática
Las experiencias somáticas—las sensaciones y sentimientos que surgen en el cuerpo—son fundamentales para entendernos a nosotros mismos y al mundo que nos rodea. Las sensaciones corporales son el primer indicador de nuestro estado emocional y reflejan cómo estamos en relación a la satisfacción de nuestras necesidades internas y externas. Por ejemplo, la tensión en los hombros puede significar frustración, mientras que el revoloteo en el estómago puede indicar ansiedad o emoción. Al desarrollar la capacidad de reconocer las pistas somáticas sin categorizarlas o reaccionar, creamos espacio para la reflexión y el entendimiento.
La observación consciente se cultiva a través de prácticas como el escaneo corporal, el yoga o la meditación. Cuando sintonizamos con el cuerpo regularmente, aprendemos a reconocer patrones y gatillos, lo cual nos ayuda a gestionar el estrés y previene el desborde emocional. Cuando observamos las experiencias somáticas sin apego, las vemos como eventos informativos y pasajeros en lugar de verlas como aspectos de nuestra identidad. Esta perspectiva nos permite responder a las sensaciones corporales con curiosidad en lugar de aplicar el juicio o evitarlas.
Cómo navegar las emociones con curiosidad
Las emociones son poderosas y, a menudo, son experiencias volátiles que impactan significativamente nuestros pensamientos y comportamientos. Cuando nos identificamos demasiado con nuestras emociones, nos arriesgamos a dejarnos llevar por ellas, perdiendo nuestra estabilidad y el sentido de perspectiva. Al presenciar las emociones a medida que surgen y se van, mantenemos un sentido de ecuanimidad.
Esto no es sinónimo de reprimir o ignorar las emociones. Al contrario, involucra reconocerlas y experimentarlas plenamente, entendiendo que no nos definen. La respiración consciente, la escritura o caminar con un amigo de confianza o con un terapeuta nos pueden ayudar a procesar las emociones de manera constructiva. Al observar las emociones sin apego, también creamos un comodín que nos permite elegir nuestra respuesta de forma más intencional en lugar de reaccionar impulsivamente.
Desapegarse de las emociones
Desapegarse de las emociones significa observarlas sin vernos consumidos por ellas. Esta práctica nos permite sostener la curiosidad y responder con más presencia a las experiencias emocionales. A continuación incluyo una demostración paso a paso que a menudo utilizo con mis clientes para mostrarte cómo se da este proceso:
Paso 1: Reconoce la sensación
Primero reconoce la sensación que estás experimentando. Por ejemplo, puedes decirte a ti mismo, “Estoy experimentando sensaciones en mi pecho,” o “Noto una sensación de pesadez en el estómago.” En este paso tratamos de ser conscientes de dónde se aloja la sensación o la emoción sin juzgarla.
Paso 2: Genera espacio físico
Si es posible, intenta crear algo de espacio para cambiar de perspectiva. Esto puede significar salir por un momento del lugar donde estás, ir a otra habitación o simplemente cambiar de postura. El espacio físico te puede ayudar a obtener un respiro mental y emocional.
Paso 3: Enfócate en tu respiración
Lleva la atención a la respiración. Respira lenta y profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Enfócate en la sensación del aire entrando y saliendo de tu cuerpo. Esto te ancla en el presente y le comunica a tu sistema nervioso que hay seguridad.
Paso 4: Observa sin juicios
A medida que respiras, trata de observar la emoción sin cambiarla. Nota dónde la sientes en tu cuerpo y cómo afecta tus pensamientos. Por ejemplo, “Siento presión en el pecho y mis pensamientos van muy rápido.” Suelo invitar a la conciencia sensorial preguntando si la sensación tiene color, temperatura o textura. La clave es observar sin categorizar la emoción como buena o mala. Permite que sea lo que es por el tiempo que lo necesites.
Paso 5: Nombra la emoción
Nombra la emoción de forma simple como “ansiedad,” “rabia,” o “tristeza.” Nombrar la emoción te ayuda a generar una distancia psicológica de la emoción, permitiéndote verla como una experiencia temporal en lugar de ser una parte de tu identidad.
Paso 6: Visualiza la emoción
Visualiza la emoción como algo separado de ti. Puede que la imagines como una nube que pasa por el cielo o una ola del mar. Esta visualización refuerza la idea de que las emociones son pasajeras y no son parte de quienes somos.
Paso 7: Utiliza afirmaciones conscientes
Repite una afirmación consciente para ti mismo, podría ser, “Esto también pasará,” o “Yo no soy mis emociones.” Estas afirmaciones te recuerdan que las emociones son temporales y que tienes la capacidad de observarlas sin abrumarte.
Paso 8: Realiza una actividad de enraizamiento
Realiza una actividad que te enraíza en el momento presente. Podría ser llevar la atención a tus pies, mover los dedos, caminar, hacer una tarea del hogar o practicar yoga. El objetivo es llevar tu concentración de la experiencia emocional hacia una actividad física neutral.
Paso 9: Reflexiona y escribe
Después de que ha pasado la intensidad de la emoción, tómate un tiempo para reflexionar sobre la experiencia. Puede que escribas sobre lo que gatilló la emoción, cómo se sintió en tu cuerpo, los pensamientos que la acompañaron. Escribir te ayudará a procesar las emociones y a tener claridad sobre tus patrones emocionales. A muchos de mis clientes no les gusta escribir, pero descubrieron que grabar una nota de voz es muy útil para procesar sus emociones y sensaciones.
Paso 10: Practica regularmente
Desapegarse de las emociones es una habilidad que mejora con la práctica. Incorpora estos pasos en tu rutina diaria, inclusive en momentos de tranquilidad. La práctica regular hará que cada vez sea más fácil desapegarse de las experiencias emocionales más intensas.
Pongamos un escenario hipotético:
Así es como yo me hablaría durante este proceso:
Imagina que me estoy sintiendo abrumada por la ansiedad que me genera tener que dar una presentación en el trabajo. Así es como practicaría el desapego de esta emoción:
- Reconoce: “Me siento ansiosa por la presentación.”
- Genera espacio: Salgo al patio o me cambio de habitación.
- Respira: Tomo respiraciones lentas y profundas, me enfoco en el aire que entra y sale de mis pulmones.
- Observa y permite: “Noto que mi corazón late rápido y mi estómago está apretado.”
- Nombra: “Esto es ansiedad.”
- Visualiza: Imagino la ansiedad como una nube en el cielo.
- Afirma: “Yo no soy mi ansiedad. Este sentimiento pasará.”
- Enraiza: Realizo una actividad de enraizamiento como caminar o estirar.
- Reflexiona: Escribo sobre la experiencia y lo que gatilló mi ansiedad.
Siguiendo estos pasos creas una distancia consciente con tus emociones, permitiéndote experimentarlas sin abrumarte. Con el tiempo esta práctica nos lleva a un entendimiento más profundo de que no somos nuestras emociones. Siempre aliento a mis clientes a que observen sus emociones como algo que surge en ellos, que puede ser una parte de ellos, pero no es la persona en su totalidad, ¡por más que se pueda sentir así en el momento!
Cuando nos acercamos a nuestras emociones con curiosidad en lugar de identificarnos con ellas, podemos mantener la estabilidad y la perspectiva, aún cuando las experiencias emocionales son poderosas. Al practicar la no-identificación, nos empoderamos a ver las experiencias somáticas y las emociones con mayor presencia y cuidado. Este viaje de observación y reflexión nos puede llevar a un entendimiento más sutil de nosotros mismos, que a la vez nutre nuestra inteligencia emocional y nuestro bienestar.
